來源：北京青年報

油不僅是人體需要的營養素，也是締造美食的靈魂所在。但油脂攝入過量卻可能成為健康的“隱形刺客”——一勺油可能藏著200大卡熱量。但別慌，控油≠告別美味，今天，北京市疾控中心營養與食品衛生所的專家就來跟大家分享幾個餐桌控油的必殺技。

控制烹調油攝入量

烹飪過程嚴格控制食用油的用量。健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克，將其合理分配在一日三餐。日常生活中，建議把全家每天應食用的烹調油倒入帶有刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，做好總量控制。

少油烹調方法需掌握

烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌、急火快炒等；少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等廚具，減少烹調用油量。

少吃油炸食品

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食物。在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。

少食用動物性脂肪

減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。不吃或少吃肥肉，雞鴨鵝建議去皮食用，也可明顯減少脂肪的攝入。

看懂食品營養成分表

學會閱讀營養成分表，同類食品中盡可能選擇含脂肪含量低且不含反式脂肪酸的食物。

飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們日常中的西式糕點如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯條、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克，所以上述食品要少吃。

減油烹飪小技巧

茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃”油過多，可以在做燒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟后，再用油燒制。

而對于五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋后，先煸炒兩三分鐘，使肉里的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。這樣不但減少了油的用量，肉本身吃起來也不會油膩。

此外，專家建議炒好的菜不要急于裝盤，可以把鍋斜放兩三分鐘，控出菜里的油水再裝盤。諸如青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，減少油脂不知不覺中的攝入。

如果還嫌油多，菜品食用前，可用專用吸油紙吸附菜肴或者湯品表面油脂，從而有效降低油脂的攝入量。此外，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或吃湯泡飯。

文/本報記者 李潔